Fisioyoga Málaga

11 ejercicios de fisioterapia y yoga para fortalecer y flexibilizar tus hombros

¡Hola yoguinis!

 

A continuación te muestro 11 ejercicios sencillos de fisioterapia y yoga para que puedas fortalecer y flexibilizar tus hombros en casa, en tan solo 15 minutos. Es importante tener en cuenta que son más que unos simples estiramientos. Son posturas de yoga, en las que trabajaremos a nivel físico, mental y emocional, ya que focalizaremos nuestra atención en las sensaciones que nos va enviando el cuerpo, en la respiración y así de esta manera estaremos trabajando la concentración y la calma mental. 

Antes de comenzar
  • Mantenemos cada postura de 45” a 1′.
  • En todas las posturas llevamos la pelvis en retroversión,  es decir, el pubis hacia el ombligo para que la columna vertebral lumbar no sufra.
  • Recordad respirar serenamente por la nariz.

 

 

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⭐️Posturas 1 y 2⭐️

1.-Adho Mukha Svanasana. Partimos tumbados boca abajo con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo, y los dedos de los pies apoyados. Desde ahí elevamos glúteos, llevando los talones hacia arriba y brazos estirados. La mirada va hacia los muslos con el cuello relajado.
2. Delfín. Desde la postura anterior apoyamos antebrazos en el suelo y seguimos llevando el pecho hacia los muslos. Los talones empujan hacia el suelo.
⭐️Posturas 3, 4 y 5⭐️
ejercicis yoga para hombros

3.- Nos colocamos en cuadrupedia, y manteniendo las caderas encima de las rodillas vamos estirando los brazos. Llevamos el dorso hacia el pecho y este hacia el suelo. Rotamos los hombros hacia fuera y relajamos el cuello.

4.- Desde la postura anterior, apoyamos los codos en el suelo y manteniéndolos al ancho de los hombros, llevamos las manos unidas hacia atrás.

5.- Desde la postura 3, llevamos el brazo derecho por debajo del costado izquierdo. El brazo izquierdo se mantiene en la espalda ayudando al giro hacia la derecha. Realizamos la torsión del tronco desde el ombligo. La cabeza puede descansar en el suelo. Realizamos la postura hacia ambos lados.

 

⭐️Posturas 6, 7 y 8⭐️

6.- Nos sentamos sobre los talones (si molestan los tobillos podemos enrollar una toalla o manta debajo), metemos el ombligo hacia las lumbares y manteniendo la espalda erguida llevamos los brazos por detrás de la espalda. Nos cogemos de los codos, uniendo las escápulas entre sí, los trapecios hacia abajo y los hombros hacia atrás.

7.- Llevamos el codo derecho flexionado al lado de la cabeza y el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Ambas escápulas deben mantenerse en su sitio, sin que el borde interno sobresalga. Unimos los dedos, si no llegamos podemos utilizar un cinturón o cuerda.

8.- Unimos las palmas de las manos en la espalda llevando ambos hombros hacia atrás.

 

⭐️Posturas 9 y 10⭐️

9.- Nos colocomas de pie separando los pies ancho de cadera. Entrelazamos los dedos estirando los brazos por detrás y desde ahí flexionamos las rodillas. Llevamos el pecho hacia los muslos, y elevamos brazos-hombros. Debemos flexionar desde la cadera y la espalda debe quedar estirada.

10.- Desde la postura anterior manteniendo la espalda estirada vamos estirando las rodillas.

 

⭐️Postura 11⭐️

11.- Sentados sobre los talones, mantenemos espalda erguida y ombligo dentro. Llevamos brazo izquierdo por delante con el codo flexionado 90 grados. De ahí llevamos el brazo derecho por encima. La palma de la mano izquierda viene a buscar la palma de la mano derecha. Los codos se mantienen a la altura de los hombros y los trapecios lejos de las orejas.

Namasté

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